BEEREN-QUICHE MIT ACAI, CANIHUA & LUCUMA

BEEREN-QUICHE MIT ACAI, CANIHUA & LUCUMA

ZUTATEN:

  • 250 g Dinkelmehl
  • 125 g weiche Butter oder Margarine
  • 40 g Puderzucker
  • 50 g Lucuma Pulver von mysuperfood.de
  • 1 Prise Salz
  • geriebene Schale von ½ Zitrone
  • 2 Eigelb oder vegane Alternative
  • 2 EL Milch oder Mandelmilch
  • 2 EL Canihua Samen von mysuperfood.de
  • 250 g Mascarpone oder vegane Alternative Seidentofu
  • 2 EL Acai Pulver von mysuperfood.de
  • Beerenmix, z.B. Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren

 

Zeitaufwand:

32 Minuten Zubereitungszeit, 1,5 Std. Abkühlungszeit

 

Portionen:

reicht aus für eine Tarte- oder Kuchenform ø 28cm

 

ZUBEREITUNG:

Weiche Butter zusammen mit Puderzucker, Lucuma Pulver und Salz in einem Mixer cremig schlagen.

Mehl, geriebene Zitronenschale, Eigelbe oder vegane Alternative plus kalte Milch oder Mandelmilch hinzufügen und gut verrühren.

Den Teig zu einer Kugel formen und für 1 Std. in den Kühlschrank legen.




Kuchenform einfetten und Backofen auf 180°C vorheizen.

Den Teig schließlich dünn ausrollen und in eine Kuchenform legen. Am besten gelingt dies, wenn man den Teig zwischen Frischhaltefolien ausrollt. Dann bleibt nichts kleben.

Den Teigboden mit Canihua-Samen bestreuen.




Im Backofen für ca. 12 - 15 min backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit Beeren waschen. Mascarpone oder Seidentofu cremig rühren, evtl. mit ein wenig Milch oder Mandelmilch.

Acai Pulver hinzufügen. Wer es ein wenig süßer mag, kann noch Lucuma Pulver dazugeben.

Die Creme auf den Tortenboden verteilen und mit dem Beerenmix dekorieren.

 

Nährstoffe:





ACAI Beeren sind wahre Superfrüchte. Reich an Antioxidantien, den Vitaminen B1, B2 und B3 sowie essenziellen Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren, schenken sie Energie, Ausdauer und körperliche Widerstandsfähigkeit.

Die Phenole und farbgebenden Anthocyane des Acai Beeren Pulvers greifen positiv in den Oxidations-Prozess ein und bekämpfen Freie Radikale, die wesentlich sind für die Alterung des Körpers.
Eine Studie der Emory University School of Medicine entdeckte, dass mit Acai Beeren gefütterte Fruchtfliegen 3-mal länger lebten. Die Wissenschaftler vermuteten, dass dies an den zellschützenden Antioxidantien liegt.

Die ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9) sind in ihrer Struktur der des Olivenöls ähnlich und sollen einen guten Schutz für das Herz-Kreislauf-System bieten und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Als ‚Brainfood’ ist das Acai Pulver gut geeignet, denn die essenziellen Fettsäuren unterstützen in Kombination mit B-Vitaminen und Antioxidantien die Gehirnfunktion.

Auch gibt es Hinweise darauf, dass Acai Beeren unterstützend wirken bei der Produktion und Regeneration von Stammzellen.

Laut einer Studie aus den USA sollen Acai Beeren eine antikarzinogene Wirkung haben, d.h. sie wirken krebshemmend. 

Zudem enthalten die Acai Beeren eine große Menge an Phytosterinen, z.B. Beta-Sitosterol. Dieses ist in der Lage, die Aufnahme von Cholesterin nach dem Fleischverzehr bei der Verdauung zu hemmen. Phytosterine beeinflussen somit positiv den Fettstoffwechsel, indem sie als Gegenspieler zum Cholesterin wirken.

Und gut für Diabetiker: Wegen des geringen Zuckergehaltes steigt der Blutzuckerspiegel nicht besonders an. 

Fazit: Acai Beeren helfen dem Immunsystem, bringen den Stoffwechsel auf Trab und nützen bei der Regeneration und der Verjüngung des Körpers.





BROMBEEREN sind kleine Vitaminbomben: Viel Provitamin A, C, E und Vitamine der B-Gruppe finden sich in ihnen sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium und das Spurenelement Eisen.

Sie sind kalorienarm und enthalten den für die Verdauung und für den Cholesterin-Spiegel günstigen Ballaststoff Pektin.

Die blauschwarze Farbe verrät schon den hohen Anteil an Anthocyanen, die als sekundärer Pflanzenstoff antioxidativ wirken und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Gleichzeitig wirken sie antibakteriell und antiviral sowie sind gut gegen Pilze.

Übrigens ist die Brombeere keine Beere, sondern eine Sammelsteinfrucht.

Hier findest Du mehr Angaben über die Nährstoffe in Brombeeren.





BUTTER besteht aus Milchfett und aus bis zu 16 Prozent Wasser. Zu 2/3 sind hier gesättigte Fettsäuren enthalten, der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist geringer, der an mehrfach ungesättigten noch mehr.

Auch der Cholesterin-Gehalt ist höher als z.B. in Fleisch oder Käse, auf 100 g Butter kommen 240 mg Cholesterin. Wer darauf achten muss, sollte lieber zu Pflanzenfetten greifen.

Zu finden sind immerhin die Vitamine A und D.

Butter ist ein absolut natürliches Produkt und hat einen unverwechselbaren Geschmack, deswegen wird es gern u.a. auch zum Backen genommen. Man kann aber problemlos zu anderen Fetten greifen.

Hier sind die Nährwerte in 100 g Butter.

 


 

CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.

Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiß-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123% der empfohlenen Tagesdosis).

Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.

Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.

Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.

Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40% aus der für den Körper günstigen Linolsäure.

Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.

Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.




DINKELMEHL - Wer mehr Nährstoffe in seinen Backwaren haben möchte, kann zu diesem Mehl greifen. Hier ist der Anteil an Vitalstoffen wie z.B. die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und E sowie Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor höher als z.B. in Weizenmehl.

Im Dinkel finden sich auch die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Silizium und Zink.

Zudem enthält Dinkelmehl alle acht essenziellen Aminosäuren, was wichtig ist für die Eiweiß-Synthese. Und - Dinkel ist glutenarm.

Und hier die Nährwerte in 100 g Dinkelmehl Typ 630.

 


 

Im EIGELB sind die meisten Nährstoffe eines Eis zu finden wie z.B. die Vitamine der B-Gruppe, D und K sowie Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium und Phosphor und Spurenelemente wie Eisen und Jod, Kupfer und Zink.

Im Ei ist zudem Lecithin enthalten, das nicht nur die Leber und Dickdarmschleimhaut schützt, sondern auch wichtig ist für das Gedächtnis und die Konzentration. Es stärkt die Nerven und hilft so bei Stress.

Hingegen soll es schädlich sein für die Gefäße, regelmäßig Eigelb zu essen. Eine in 2012 veröffentlichte Studie kanadischer Forscher fand heraus, dass Eigelb ebenso wie Rauchen den Prozess der Artherosklerose beschleunigen kann.

Hier findest du genaue Angaben über die Nährwerte in frischem Eigelb.

Wer aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf Eier verzichten will oder muss, kann unter einer Menge an Alternativen auswählen. Ob Eiersatzpulver aus dem Bioladen, Seidentofu oder Chiasamen, um ein Eigelb zu ersetzen gibt es so einige Produkte, die eine gute Wahl sind.



HEIDELBEEREN sind reich an schutzgebenden Vitaminen wie z.B. C und E sowie Beta-Carotin. Besonders der blaue Farbstoff Myrtillin, der zu den Anthocyanen gehört, wirkt zusammen mit dem Vitamin C und Eisen blutbildend, zellschützend und sorgt für elastische Blutgefäße, was dem Herz- und Kreislaufsystem nützt.

Zudem neutralisiert dieser natürliche Farbstoff freie Radikale und soll so vorbeugend wirken gegen chronische Krankheiten sowie den Alterungsprozess positiv beeinflussen können.

Heidelbeeren enthalten auch entgiftende Catechin-Gerbstoffe und helfen so bei Durchfall. Sie schützen die gereizte Darmschleimhaut und hemmen das Wachstum von Viren und Bakterien. Weiter sind die blauen Beeren ballaststoffreich und sind deswegen schon gut für die Verdauung.

Heidelbeeren haben ebenfalls viele Mineralstoffe und Spurenelemente zu bieten wie Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Natrium sowie Phosphor und Schwefel, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan sowie Zink.

Hier findest Du mehr Angaben der Nährwerte, berechnet auf 100 g Heidelbeeren.

 

HIMBEEREN sind starke Nährstoff-Lieferanten. Die empfindlichen Beeren - die übrigens nur mit der Hand geerntet werden können - liefern Vitamine wie Provitamin A, die der B-Gruppe (außer Vitamin B12) und C. Schon 150 g dieses Vitamins deckt zu 1/3 den Tagesbedarf.

Mineralstoffe und Spurenelemente wie z.B. Calcium und Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor sind zudem in den süßen und leicht säuerlichen Beeren enthalten.

Antioxidativ, also schützend auf die Körperzellen sollen sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken, hier insbesondere Quercetin und Kämpferol . Ebenso beeinflussen sie positiv Herz und Kreislauf.

Ein hoher Gehalt an Pektin hilft dem Magen-Darm-System.

Kalorienarm sind sie auch noch: 100 g haben nur 34 Kalorien.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in Himbeeren.




LUCUMA ist eine leckere und zugleich gesunde Zuckeralternative – und das auch noch kalorienarm, mit niedrigem glykämischen Index. Gut für Diabetiker, da der Blutzuckerspiegel nach dem Genuss von Lucuma nur langsam ansteigt.

Die Frucht ist reich an Proteinen, Ballaststoffen, Calcium und Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Zink, Beta-Carotin, Vitamin B1, B2, B3 und Vitamin C.

So wirkt es als guter Energielieferant, ist revitalisierend und entzündungshemmend sowie verdauungsfördernd.

 


 

MANDELMILCH ist kalorienarm und enthält keine Milch, sondern entsteht dadurch, dass man fein gemahlene, geschälte Mandeln mit Wasser mischt und mit anderen Zutaten wie Salz und evtl. Süßungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen mischt.

Für Vegetarier und Veganer ist Mandelmilch ein leckerer Milchersatz, wobei je nach Anbieter die Nährstoffe variieren können.

Auf jeden Fall hat diese Milch wenig Calcium und viel weniger Eiweiß als Kuhmilch, es sei denn, sie werden zugesetzt. Hier sollte man auf die Zutatenliste achten.

Mandelmilch lässt sich übrigens auch selbst herstellen. Im Internet gibt’s zur DIY-Milch zahlreiche Anleitungen.

 


MARGARINE ist eine Emulsion aus vor allem pflanzlichen Ölen, Fetten und Trinkwasser. Meist wird es dazu gefärbt und Vitamine wie A und D werden zugesetzt.

Aufgrund der Herstellung für die Streichfähigkeit (Pflanzenfette werden gehärtet) sind Transfette in Margarine enthalten, die gesundheitlich nicht gerade optimal sind. Dies sollte man bedenken.

Hier sind die Nährwerte von 100 g Margarine.

 



MASCARPONE ist ein Doppelrahmfrischkäse, wird aus Sahne hergestellt und schmeckt zartschmelzend, süß und säuerlich zugleich. Dies liegt am Herstellungsprozess, denn nachdem die Sahne aufgekocht worden ist, wird sie mit Weinstein- oder Zitronensäure angedickt. Danach lässt man die Masse zweimal abtropfen und übrig bleibt ein sehr gehaltvoller Frischkäse, 90% F.i.T. und ca. 42 g Fett pro 100 g.

Zu finden sind zudem die Vitamine A, B1 und B2 sowie E und die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium und Phosphor.

Wer jedoch auf seinen Cholesterin-Wert achten muss, sollte nicht zu viel davon nehmen.

Und wer mal zu scharf gegessen hat, ein Toast mit Mascarpone bestrichen mildert den scharfen Reiz.

Hier sind mehr Angaben über die Nährwerte in Mascarpone.


MILCH ist sehr proteinreich und bietet zahlreiche Vitalstoffe wie Vitamin A, die Vitamine der B-Gruppe und D sowie die Mineralstoffe Calcium, Magnesium und Zink.

Milchzucker hilft, dass die Mineralstoffe optimal vom Körper verwendet werden können.  Zudem dienen sie als Nahrung für die Darmbakterien.

Auch sollen im Milcheiweiss Substanzen enthalten sein, die überhaupt auf die Nährstoffaufnahme und den Stoffwechsel wirken.

Milch ist jedoch nicht als durstlöschendes Getränk gedacht, dafür ist es zu eiweiss- und fettreich. Es hat vor allem gesättigte Fettsäuren, die für den Blutfettspiegel nicht gerade günstig sind.

Viele Menschen können jedoch Milchzucker nicht vertragen, da ihnen das zur Verdauung nötige Enzym Lactase fehlt (Lactoseintoleranz).

Hier findest Du mehr Angaben über die Nährwerte in Milch.

 


 

PUDERZUCKER ist extrem fein gemahlener Kristallzucker, der sogenannte Haushaltszucker.

Dieser wird meist aus Pflanzen wie Zuckerrübe, Zuckerpalme oder Zuckerrohr gewonnen und besteht größtenteils aus Saccharose.

Zuviel Zucker ist für den Körper jedoch nicht gerade gesundheitsfördernd und sollte laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) nicht mehr als 10 % der täglichen Energieaufnahme ausmachen www.dge.de.

Im Mürbeteig kann Puderzucker gut verwendet werden, weil er ihm eine bessere Struktur verleiht und das Volumen erhöht.

Hier sind nähere Angaben über Zucker je 100 g.

 

SEIDENTOFU hat eine cremige, leicht quarkartige Konsistenz und eignet sich super für Desserts. Es enthält mehr Wasser als Tofu und ist dementsprechend weich.

Es hat einen sehr hohen Eiweiß-Gehalt und alle essenziellen Aminosäuren.

Tofu soll das schädlich LDL-Cholesterin senken können, was gut ist fürs Herz-Kreislaufsystem.

Zudem ist Tofu frei von Laktose-, Gluten- und Cholesterin und ist sehr kalorienarm.

Relativ viel Eisen ist enthalten sowie eine Menge an Vitaminen wie Vitamin B3 und E und Mineralstoffe, darunter viel Kalium.

Hier findest Du genau Angaben über diese Nährwerte.





ZITRONENSCHALE - gerade hier verbirgt sich der höchste Anteil an Vitalstoffen einer Zitrone mit immunstärkenden und verdauungsfördernden Eigenschaften.

Zu finden sind hier ätherische Öle, Flavonoide, Vitamin C, Calcium, Kalium und Magnesium, Zitronen-, Apfel- und Ameisensäure sowie Hesperidin und Pektin.

Zudem sollte man nur unbehandelte Bio-Zitronen nehmen, die also nicht gewachst und frei sind von Konservierungsmitteln.

Wer mehr über die Inhaltsstoffe und Anwendungsmöglichkeiten von Zitronenschalen erfahren will, kann sich auf YouTube einen kurzen Beitrag ansehen.

Guten Appetit !

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