BEERENTARTE MIT YACON & CANIHUA

BEERENTARTE MIT YACON & CANIHUA

ZUTATEN:

 

  • 250 g Dinkelmehl
  • 2 - 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 100 g weiche Butter oder Margarine
  • 2 Eier oder vegane Alternative
  • 50 g & 100 g Zucker - alternativ jeweils zur Hälfte austauschbar
    mit Yacon Pulver von mysuperfood.ch
  • 1 Prise Salz
  • 2 EL Canihua Samen von mysuperfood.ch
  • 300 g Yoghurt - Frischkäse oder vegane Alternative
  • 150 g Yoghurt oder vegane Alternative (Soja, Mandel)
  • 1 Päckchen Vanillezucker oder das Mark einer Vanilleschote
  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Speisestärke
  • Beerenmix, z.B. Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren

 

  • Backpapier, Frischhaltefolie, Trockenerbsen zum Blindbacken

 

Zeitaufwand:

20 Minuten Zubereitungszeit, 30 Minuten Abkühl-  und 30 - 40 Minuten Backzeit

 

Portionen:

reicht aus für eine Tarte- oder Kuchenform ø 28cm

 

ZUBEREITUNG:

Mehl und Butter zusammen mit einem Ei, Salz, Zucker und evtl. Yacon Pulver mit dem Knethaken eines Rührgerätes vermengen, dann mit den Händen zu einem glatten Teig kneten, in eine Folie wickeln und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Kuchenform einfetten und Backofen auf 180°C vorheizen.

Den Teig ausrollen und in eine Kuchenform legen. Am besten gelingt dies, wenn man den Teig zwischen Frischhaltefolien ausrollt. Dann bleibt nichts kleben.

Den Teigboden mit Canihua Samen und Sonnenblumenkernen bestreuen.

Den Teig mit Backpapier belegen, mit Trockenerbsen beschweren und im auf 180° Grad vorgeheizten Backofen für ca. 15 Minuten backen.

Herausnehmen und abkühlen lassen.

Für die Füllung 1 Ei, Frischkäse, Joghurt oder jeweils die vegane Variante, Zitronensaft und Speisestärke mit einem Schneebesen verrühren. Die Masse in die Tarte füllen und glatt streichen.

Wieder rein in den Backofen und für ca. 20 - 30 Minuten backen.

Herausnehmen und am besten auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

Früchte waschen, die Erdbeeren in Scheiben schneiden. Die Tarte damit dekorativ belegen.

 

Die Tarte schmeckt sehr erfrischend dank der zitronigen ‚Cheesecakecreme’ und den Früchten. Genau das richtige als Dessert für einen lauen Spätsommerabend.

Statt Yacon Pulver kann man auch Lucuma Pulver nehmen, das dann dem Teig eine leicht karamellige Note schenkt.

Wer keine frischen Früchte vorrätig hat, kann auch zu gefrorenen Früchten greifen. Hat man diese schon im Tiefkühler als Vorrat, kann man sich nicht nur jederzeit leckere Tartes backen, auch für Smoothies oder für ein schnelles Eis sind solche im Handel erhältlichen gefrorenen Beerenmixe superpraktisch.

Und - der Vitamingehalt ist meist höher als in frischen Früchten, wenn diese z.T. schon länger im Laden gelegen haben.

Gefrorene Früchte werden meist sofort nach der Ernte schockgefroren, was ihrem Nährstoff-Gehalt zu Gute kommt.

 

Nährstoffe:




 

BUTTER besteht aus Milchfett und aus bis zu 16 Prozent Wasser. Zu 2/3 sind hier gesättigte Fettsäuren enthalten, der Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist geringer, der an mehrfach ungesättigten noch mehr.

Auch der Cholesterin-Gehalt ist höher als z.B. in Fleisch oder Käse, auf 100 g Butter kommen 240 mg Cholesterin. Wer darauf achten muss, sollte lieber zu Pflanzenfetten greifen.

Zu finden sind immerhin die Vitamine A und D.

Butter ist ein absolut natürliches Produkt und hat einen unverwechselbaren Geschmack, deswegen wird es gern u.a. auch zum Backen genommen. Man kann aber problemlos zu anderen Fetten greifen.

Hier sind die Nährwerte in 100 g Butter.

 


 

CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.

Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiß-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123% der empfohlenen Tagesdosis).

Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.

Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.

Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.

Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40% aus der für den Körper günstigen Linolsäure.

Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.

Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.





DINKELMEHL - Wer mehr Nährstoffe in seinen Backwaren haben möchte, kann zu diesem Mehl greifen. Hier ist der Anteil an Vitalstoffen wie z.B. die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und E sowie Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor höher als z.B. in Weizenmehl.

Im Dinkel finden sich auch die Spurenelemente Kupfer, Mangan, Silizium und Zink.

Zudem enthält Dinkelmehl alle acht essenziellen Aminosäuren, was wichtig ist für die Eiweiß-Synthese. Und - Dinkel ist glutenarm.

Und hier die Nährwerte in 100 g Dinkelmehl Typ 630.

 


 

Im EIGELB sind die meisten Nährstoffe eines Eis zu finden wie z.B. die Vitamine der B-Gruppe, D und K sowie Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium und Phosphor und Spurenelemente wie Eisen und Jod, Kupfer und Zink.

Im Ei ist zudem Lecithin enthalten, das nicht nur die Leber und Dickdarmschleimhaut schützt, sondern auch wichtig ist für das Gedächtnis und die Konzentration. Es stärkt die Nerven und hilft so bei Stress.

Hingegen soll es schädlich sein für die Gefäße, regelmäßig Eigelb zu essen. Eine in 2012 veröffentlichte Studie kanadischer Forscher fand heraus, dass Eigelb ebenso wie Rauchen den Prozess der Artherosklerose beschleunigen kann.

Hier findest du genaue Angaben über die Nährwerte in frischem Eigelb.

 

Wer aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf Eier verzichten will oder muss, kann unter einer Menge an Alternativen auswählen. Ob Eiersatzpulver aus dem Bioladen, Seidentofu oder Chiasamen, um ein Eigelb zu ersetzen gibt es so einige Produkte, die eine gute Wahl sind.

 

 

HEIDELBEEREN sind reich an schutzgebenden Vitaminen wie z.B. C und E sowie Beta-Carotin. Besonders der blaue Farbstoff Myrtillin, der zu den Anthocyanen gehört, wirkt zusammen mit dem Vitamin C und Eisen blutbildend, zellschützend und sorgt für elastische Blutgefäße, was dem Herz- und Kreislaufsystem nützt.

Zudem neutralisiert dieser natürliche Farbstoff freie Radikale und soll so vorbeugend wirken gegen chronische Krankheiten sowie den Alterungsprozess positiv beeinflussen können.

Heidelbeeren enthalten auch entgiftende Catechin-Gerbstoffe und helfen so bei Durchfall. Sie schützen die gereizte Darmschleimhaut und hemmen das Wachstum von Viren und Bakterien. Weiter sind die blauen Beeren ballaststoffreich und sind deswegen schon gut für die Verdauung.

Heidelbeeren haben ebenfalls viele Mineralstoffe und Spurenelemente zu bieten wie Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Natrium sowie Phosphor und Schwefel, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan sowie Zink.

Hier findest Du mehr Angaben der Nährwerte, berechnet auf 100 g Heidelbeeren.

  

HIMBEEREN sind starke Nährstoff-Lieferanten. Die empfindlichen Beeren - die übrigens nur mit der Hand geerntet werden können - liefern Vitamine wie Provitamin A, die der B-Gruppe (außer Vitamin B12) und C. Schon 150 g dieses Vitamins deckt zu 1/3 den Tagesbedarf.

Mineralstoffe und Spurenelemente wie z.B. Calcium und Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor sind zudem in den süßen und leicht säuerlichen Beeren enthalten.

Antioxidativ, also schützend auf die Körperzellen sollen sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken, hier insbesondere Quercetin und Kämpferol . Ebenso beeinflussen sie positiv Herz und Kreislauf.

Ein hoher Gehalt an Pektin hilft dem Magen-Darm-System.

Kalorienarm sind sie auch noch: 100 g haben nur 34 Kalorien.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in Himbeeren.

 


 

MARGARINE ist eine Emulsion aus vor allem pflanzlichen Ölen, Fetten und Trinkwasser. Meist wird es dazu gefärbt und Vitamine wie A und D werden zugesetzt.

Aufgrund der Herstellung für die Streichfähigkeit (Pflanzenfette werden gehärtet) sind Transfette in Margarine enthalten, die gesundheitlich nicht gerade optimal sind. Dies sollte man bedenken.

Hier sind die Nährwerte von 100 g Margarine.

 


 

SONNENBLUMENKERNE sind wahre Kraftpakete mit vielen Nährstoffen.

Enthalten sind die Mineralstoffe und Spurenelemente Calcium und Eisen, Kalium und viel Magnesium, Phosphor und Zink.

Vitamine der B-Gruppe wie B1, B2, B6 sind zu finden sowie Vitamin E, viel Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Vitamin A und Niacin.

Ihr Anteil an ungesättigten Fettsäuren ist sehr hoch, bei über 90 %.

Alles in allem sind das Vitalstoffe, die der Körper dringend braucht für z.B. einen funktionierenden Stoffwechsel, den Aufbau von Knochen und Zähnen, den Sauerstofftransport im Blut und somit wichtig für den Energielevel, für die Aktivierung vieler Enzyme, für den Elektrolythaushalt und für vieles weitere mehr.

Insbesondere das zellschützende Vitamin E ist in Sonnenblumenkernen reichlich vorhanden.

Mit einem hohen Eiweiß-Anteil punkten diese kleinen Kerne zudem, mehr als in einem Steak - und sind so dringend benötigte Proteinlieferanten für Vegetarier und Veganer.

 

Hier findest Du genauere Nährwertangaben.

 

 

VANILLEZUCKER ist und schmeckt natürlicher, wenn es selbstgemacht ist aus zerkleinerten Vanilleschoten gemischt mit Zucker oder Zuckeralternativen.

Das Gewürz stammt aus den fermentierten Kapselfrüchten verschiedener Arten der Orchideen-Gattung Vanilla.

Um das leckere Aroma in den Zucker zu bringen, reicht es aus, eine Vanillestange zusammen mit Zucker in einem luftdicht verschlossenen Glas aufzubewahren und ab und an durchzuschütteln.

Vanillin ist hingegen die biochemisch hergestellte Variante und günstiger als Vanillinzucker zu erhalten.

In einer Vanilleschote finden sich folgende Vitamine: Beta Carotin, B1, B2 und B3.

Viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Chlorid und Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor plus Schwefel sind drin; Eisen, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan sowie Zink ebenfalls.

 

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in 100 g einer Vanilleschote.

 


 

YACON enthält eine Vielzahl von wertvollen Inhaltsstoffen: Fructose in Form von Fructooligosacchariden (FOS), diverse Mineralstoffe wie Calcium und Kalium, Magnesium und Natrium, Phosphor und Eisen sowie die wichtigen Vitamine B1, B2 und C.

Die Yacon Pflanze enthält einen sehr hohen Fructose-Anteil (75 % der Trockenmasse), der größtenteils als Inulin vorhanden ist und auf den Blutzucker-, Cholesterin- und Harnsäurespiegel einen positiven Einfluss hat.

Inulin ist ein insulinunabhängiger Ballaststoff und verbessert z.B. die Absorption von Calcium. Und da Inulin nicht verdaut werden kann, regt es zusammen mit den ebenfalls vorhandenen Fructooligosacchariden (FOS) die Darmtätigkeit an. Es wirkt prebiotisch, beeinflusst also positiv die Darmflora, da die Zuckermoleküle nicht durch Enzyme abbaubar sind, jedoch den Darmbakterien als Nahrung dienen. So kann der Körper besser Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung aufnehmen und ist dann besser mit wichtigen Nährstoffen versorgt.

Da es so gut sättigt und den Appetit reduziert, kann Yacon beim Abnehmen helfen. Und es ist fast um die Hälfte kalorienärmer als z.B. Kristallzucker.

Als Zuckeraustauschstoff soll Yacon für Diabetiker zwar nicht geeignet sein, jedoch wird in Peru gern ein Aufguss der Blätter getrunken, da diese den Blutzuckerspiegel senken sollen. Jedenfalls verringerte sich der Blutzuckerspiegel von Ratten, wie ein Laborversuch zeigte. Zuvor hatten diese eine mit Yacon angereicherte Nahrung erhalten. www.nature.com/yacon

Auch die Herzfunktion profitiert. Der hohe Gehalt an Kalium unterstützt das Herz, denn Kalium entspannt die Blutgefäße und hilft so dem Herz-Kreislaufsystem.

Ebenfalls kann dank Yacon die Leberfunktion verbessert werden, da die Wurzel Fettansammlungen in der Leber entgegenwirkt. Zudem werden die Yacon Blätter zur Herstellung cholesterinsenkender Arzneimittel verwendet.



 

ZITRONEN sind bekannt für ihren Gehalt an Vitamin C. Wobei auch noch viele andere Vitalstoffe vorhanden sind wie z.B. die Vitamine B1 - B9 und E, Calcium, Kalium und Magnesium, Eisen und Mangan.

Im Saft sind Enzyme enthalten, die die körpereigene Bildung von Kollagen unterstützen. Zudem wirkt das Vitamin C antioxidant.

Ihren wunderbareren Duft verdankt sie ätherischen Ölen:  Limonen  und Citral.

Zitronen haben eine fruchtig-frische Note und vermögen so Speisen und Getränke zu angenehm zu aromatisieren.

Hier findest Du genaue Nährwertangaben in Zitronen.


Guten Appetit ! 

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