LIGHT SUPERFOOD LUNCH

LIGHT SUPERFOOD LUNCH

Dieser Lunch Light mit Kartoffeln-, Süsskartoffeln- und Möhren-Püree zusammen mit Blattspinat ergibt eine sättigende Mahlzeit, die dennoch leicht daher kommt. Aromatisiert mit Sacha Inchi Pulver schenkt es dazu noch ein nussiges Aroma.

ZUTATEN:

  • 2 - 3 mehlig kochende Kartoffeln
  • 1 kleine Süsskartoffel
  • 1 - 2 Möhren
  • 1/2 Tasse Mandelmilch
  • ½ rote Zwiebel
  • 100 g Blattspinat (gefroren oder frisch)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 TL Sojasauce
  • ein paar Cashew-Kerne
  • 1 TL Sacha Inchi Pulver

 

Zeitaufwand:

30 Minuten

 

Portionen:

1 - 2 Portionen

 

ZUBEREITUNG:

  1. Kartoffeln und Möhren schälen, in Viertel und Scheiben schneiden, in einem kleinen Kochtopf circa 20 Minuten weich kochen. Wasser abgiessen. Nach dem Kochen kurz ausdämpfen lassen.
  2. Gefrorenen Spinat nach Packungsangabe kochen, abgiessen.
  3. Die rote Zwiebel in zwei Hälften und dann dünne Scheiben schneiden, mit ein wenig Pflanzenöl andünsten. Knoblauch schälen und mit einer Knoblauchpresse pressen und hinzufügen. Mit dem gekochten Spinat vermischen. Ein wenig Sacha Inchi Pulver hinzufügen.
  4. Die Mandelmilch zur Kartoffel-Möhren-Masse hinzufügen und mit einem Kartoffelstampfer zu einem glatten Püree verarbeiten. Je nach Bedarf noch Mandelmilch hinzufügen. Salzen und Pfeffern.
  5. Das Püree auf einem Teller zu einem kleinen Kreis formen, mit dem Blattspinat belegen und ein paar Cashew-Kernen dekorieren.

 

Nährstoffe:

CASHEWS enthalten viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Calcium, Chlor, Kupfer, Magnesium, Mangan, Natrium, Phosphor, Schwefel und Zink. An Vitaminen findet man die der B-Gruppe, dabei auch Folsäure und die Vitamine A, D und E.

Insbesondere ist Magnesium vorhanden, das wichtig ist für den Stoffwechsel. An über 300 Enzymen ist Magnesium dazu aktivierend beteiligt und sorgt so für die Regulierung von Nerven- und Muskelfunktionen, für die Energieversorgung in den Zellen und für die körperliche Widerstandskraft.

Punkten tun Cashews zudem mit ihrem hohen Gehalt am Spurenelement Kupfer, das notwendig ist für den Energielevel, die Blutbildung, den Schutz des Immunsystems und für eine antioxidative Wirkung im Körper.

Eisen ist in Cashewnüssen ebenfalls enthalten, unerlässlich für die Blutbildung.

Besonders hoch ist der Anteil an der essenziellen Aminosäure Tryptophan, die bei der Bildung des Neurotransmitters bzw. des sogenannten 'Glücksbotenstoffes' Serotonin eine bedeutende Rolle spielt.

Der Fettanteil von Cashews besteht zu 82 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, wobei davon mehr als die Hälfte einfach ungesättigte Fettsäuren sind und denen im Olivenöl ähneln. Diese Fettsäuren helfen, den Anteil von Triglyceriden – einer bestimmten chemischen Form von Fetten -  im Blut zu minimieren. Ein zu hoher Anteil an diesen Energielieferanten steht im Verdacht, das Herzinfarktrisiko zu erhöhen und die Bildung von Thrombosen sowie Arteriosklerose zu fördern.

Wie gut Nüsse helfen, überhaupt das Risiko für Herz-/Kreislauf-Krankheiten zu minimieren, zeigen mehrere Forschungsergebnisse.

Helfen sollen sie zudem bei der Senkung des Cholesterin-Spiegels, sie stabilisieren den Zuckerwert, sollen antikarzinogen wirken bei Magen- und Prostatakrebs.

Und als Nervennahrung bzw. Brainfood sind sie geradezu ideal, um die Konzentrations- und Lernfähigkeit zu erhöhen.

Mit anderen Nüssen verglichen haben sie einen geringeren Fettanteil von 42 Prozent und dazu eine hohen Protein- und Kohlehydratgehalt.

Cashews kann man super ins Müsli streuen, pürieren und wie Butter als Brotaufstrich oder als kernige Zutat in vielen Gerichten verwenden.

 

KARTOFFELN enthalten wenig Kalorien sind sehr eiweiss- und ballaststoffreich. In ihnen findet man Vitamin C, viele B-Vitamine und besonders viel Kalium. Des Weiteren sind an Mineralstoffen und Spurenelementen zu finden Eisen, Magnesium, Phosphor und Zink, sowie antioxidativ wirkende  Carotinoide und natürliche Phenole, die zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen.

Aufpassen sollte man bei den Keimen oder grünen Stellen einer Kartoffel, denn hier sitzt ein natürliches Nervengift namens Solanin. Bei richtiger Lagerung, dunkel und kühl, kann man jedoch vermeiden, dass der Solanin-Gehalt sich verstärkt.

Hier sind die Nährwerte von gegarten Kartoffeln je 100g aufgelistet.

 

MANDELMILCH ist kalorienarm und enthält keine Milch, sondern entsteht dadurch, dass man fein gemahlene, geschälte Mandeln mit Wasser mischt und mit anderen Zutaten wie Salz und evtl. Süßungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen mischt.

Für Vegetarier und Veganer ist Mandelmilch ein leckerer pflanzlicher Milchersatz, wobei je nach Anbieter die Nährstoffe variieren können.

Auf jeden Fall hat diese Milch wenig Calcium und viel weniger Eiweiß als Kuhmilch, es sei denn, sie werden zugesetzt. Hier sollte man auf die Zutatenliste achten.

Mandelmilch lässt sich übrigens auch selbst herstellen. Im Internet gibt’s zur DIY-Milch zahlreiche Anleitungen.

 

MÖHREN haben unter allen Gemüsesorten den höchsten Beta-Carotin-Gehalt (Vorstufe zu Provitamin A). Werden diese zu Brei oder Saft weiterverarbeitet, kann das Beta-Carotin besser vom Körper aufgenommen werden. Gleichzeitig sollte man für eine bessere Aufnahme eine kleine Portion Fett hinzufügen.

Zudem wirkt das auch farbgebende Beta-Carotin antioxidativ.

Punkten tun die von Natur aus kalorienarmen Möhren weiter mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Kalium und Eisen, wobei noch dazu einige Vitamine der B-Gruppe zu finden sind, Vitamin D, E und K sowie weitere Mineralstoffe wie Calcium, Chlorid, Magnesium, Natrium Phosphor und Schwefel.

Spurenelemente wie Fluor, Jod, Kupfer, Mangan und Zink runden ihr Nährstoffprofil ab.

Helfen sollen Möhren bei der Blut- und Zahnbildung und wegen ihrer Ballaststoffe bei Verdauungsstörungen. Beispielsweise ist Pektin in Möhren enthalten. Auch wirken sie harntreibend und haben dank ihrer ätherischen Öle eine antibakterielle Wirkung.

Hier findest Du genauere Angaben über die Nährstoffe in Möhren.

 

SACHA INCHI enthält einen besonders hohen Anteil an wertvollen Proteinen, alle 8 essenzielle Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren, sowie auch Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren.

Auch Inka-Nuss genannt ist sie reich an Vitamin A und E und enthält die Mineralstoffe Calcium und Magnesium.

Es eignet sich gut als Energiequelle für Sportler, Veganer, Personen mit Gluten-Allergie und für alle, denen eine gesunde Ernährung wichtig ist. 

Sacha Inchi ist zudem eine gute Alternative zu Fischöl. Verglichen mit anderen pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Distel- oder Sonnenblumen-Öl mit einem Anteil von 1 %, besitzt beispielsweise das Sacha Inchi Öl nahezu 50 % der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.

Eine Studie der Cornell Universität hatte im Jahre 1980 die Inhaltsstoffe dieser Pflanze genauer untersucht. Fazit: Sacha Inchi gehört zu den besten Lieferanten an pflanzlichen Omega-Fettsäuren, die dazu noch optimal ausgewogen sind.

Für die Gesunderhaltung des Körpers haben die Sacha Inchi Samen wegen ihrer ungesättigten Fettsäuren und Proteine einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und die Herzfunktion.

Auch das in den Sacha Inchi Samen enthaltene Vitamin E dient u.a. als Anti-Aging-Mittel und sorgt für eine schöne Haut. Ebenso schützt dieses Vitamin die Zellen vor schädlichen Stress-Symptomen. Vitamin E verbessert zudem die Abwehrkräfte, indem es die Produktion von Immunbotenstoffen steigert und zur schnellen Vermehrung von Immunzellen beiträgt.

 

SPINAT liefert super Nährstoffe mit wenig Kalorien. Es enthält allein zehn Vitamine und 13 Mineralstoffe, wobei Carotin und Vitamin C dominieren. Er besitzt Folsäure, B-Vitamine und das Zellschutz-Vitamin E sowie verdauungsunterstützende Bitterstoffe. Viel Kalium, Natrium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Jod, sind ebenfalls zu finden. Und - nicht vergessen - jede Menge Chlorophyll.

Besonders bekannt war Spinat für sein Eisen, jedoch enthält das Blattgemüse längst nicht so viel von dem Spurenelement: Gerade einmal 3,4 Milligramm auf 100 Gramm sind zu finden - aber immerhin etwas für die Blutbildung.

Hier findest Du die genauen Nährwertangaben.

 

Schon uralte Höhlenmalereien in Peru zeigen, dass SÜSSKARTOFFELN damals auf der Speisekarte standen. Sie sind heute weltweit eines der beliebtesten Gemüsesorten - und auch eine der gesündesten.

Viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe stecken in der Süsskartoffel und so gut wie kein Fett.

Fast alle Vitamine wie beispielsweise Vitamin A, C und E sind in ihr enthalten, ausser Vitamin B12 und D. Der Mineralstoff Kalium reguliert den Blutdruck und wirkt positiv auf das Herz, Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und Calcium ist wichtig für die Gesundheit der Knochen sowie die Muskel- und Nervenfunktion.

Auch steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Süsskartoffeln nicht so markant hoch wie bei der Kartoffel und das Sättigungsgefühl hält dank des höheren Ballaststoffanteils lange an.

 

ZWIEBELN sind sehr kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine der B-Gruppe. Zudem enthalten sie Vitamin C und Calcium, Chrom und Eisen, Jod und Kalium sowie Phosphor und Selen.

Was sie so scharf macht und uns zum Weinen bringt sind die schwefelhaltigen ätherischen Öle, die eine ähnliche Wirkung haben wie Antibiotika. Sie wirken gut gegen Bakterien und Pilze.

Ebenso enthalten sie natürliche Hormone wie beispielsweise Prostaglandin A, das blutdrucksenkend wirkt. Auch auf den Blutzucker hat die Zwiebel Einfluss: Die schwefelhaltigen Biostoffe sorgen dafür, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird.

Zwiebeln schützen das Herz und Gefässe, regulieren die Blutfett- und Cholesterinwerte und sorgen dafür, dass das Blut schön flüssig bleibt. Sie wirken insgesamt positiv auf den Verdauungsapparat.

 

Guten Appetit !

 

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