SMOOTHIE-BOWL MIT CAMU CAMU & ROTE BETE

SMOOTHIE-BOWL MIT CAMU CAMU & ROTE BETE

Gerade jetzt während der Pandemie helfen vitaminreiche Lebensmittel, das Immunsystem zu stärken und die Abwehrkräfte fit zu halten. In dieser cremigen Smoothie-Bowl ist Vitamin-C-reiches Camu Camu kombiniert mit eisenhaltiger Rande, wobei sich beide optimal ergänzen. Ob zum Frühstück oder als kleine Mahlzeit zwischendurch – diese Bowl zusammen mit weiteren tollen Zutaten wie Nüssen und frischem Obst ist ein Genuss an trüben Herbsttagen.

ZUTATEN:

  • 1 mittelgrosse geschälte und geriebene rote Bete
  • 1 Banane, evtl. auch gefroren
  • ½ Avocado
  • 120 g frische oder gefrorene Heidelbeeren (optional Cranberries)
  • 3 - 4 Medjool Datteln
  • 100 – 150 ml Mandelmilch oder eine andere gewünschte Milchsorte
  • 2 TL CAMU CAMU Pulver

 

 

Zeitaufwand:

10 Minuten

 

Portionen:

1 - 2 Schalen

 

ZUBEREITUNG:

  1. Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer geben und verrühren, bis die Masse die gewünschte, cremige Konsistenz erhält.
  2. In ein oder zwei Bowls hineinfügen und nach Wunsch dekorativ mit Obst, Nüssen oder geriebener, dunkler Schokolade belegen.

 

Wer mag, kann als Topping griechischen Yoghurt nehmen und dazu knackige Cacao Nibs , Brombeeren oder getrocknete Aroniabeeren. Auch getrocknete Physalis geben dem Smoothie eine feine süss-säuerliche Note, die gut mit dem erdigen Geschmack der Rande harmoniert.

 

 

Nährstoffe:

 

Halbe Avocado

 

AVOCADO - Diese grünen Früchte sind so richtig fett - und gesund. Warum? In ihnen stecken jeden Menge Vitamine und Mineralstoffe und besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig, damit die Gesundheit des Körpers rund läuft, beispielsweise sollen sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit das Herzinfarktrisiko zu vermindern. Und was besonders interessant ist bei eigentlich fettreichen Nahrungsmitteln: Durch diese Fettsäuren soll der Fettabbau im Körper beschleunigt werden können.

Avocados enthalten viel Kalium, Vitamin A, E, K und einige B-Vitamine sowie Folsäure.

B-Vitamine sind wichtig für den Kohlehydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und wirken insgesamt aktivierend auf den Stoffwechsel ein. Weiter sind sie stark im Einsatz gegen Stresssymptome sowie gut für Haut und Haare und wichtig für die Blutbildung.

Hier ist auch Folsäure ein wichtiger Teamplayer, und ist daran auch beteiligt, ebenso wie für  die Zellteilung. Was besonders schwangeren Frauen zugute kommt, denn diese brauchen Folsäure für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems ihrer Babys. Sind Mütter nicht ausreichend mit Folsäure versorgt, kann es zu Fehlbildungen der Wirbelsäule kommen, ein sogenannter offener Rücken kann entstehen.

Kalium hilft den Blutdruck zu regulieren, Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, ist wichtig für die Augen, Haut und Schleimhäute und wirkt als Antioxidans, ebenso wie das Vitamin E zellschützend auf den Körper.

Dazu punkten Avocados noch mit Ballaststoffen und Proteinen.

Zucker und Fruchtsäure sind dagegen fast gar nicht vorhanden.

Zudem findet sich Glutathion, welches im Körper antioxidativ wirkt. Überhaupt soll man mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung den Glutathion-Spiegel positiv beeinflussen können.

Übrigens - je reifer, desto besser ist das Aroma der Avocado.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in einer Avocado.

Ihr Kern lässt sich zudem verwenden, denn er beinhaltet ebenfalls viele Nährstoffe, wie eine Studie der Penn State University zeigt.  Beispielsweise Aminosäuren, wobei sich sogar 70% davon im Kern finden lassen, ebenso wie ein hoher Anteil an Ballaststoffen.

Antioxidantien sind enthalten, die einer vorzeitigen Alterung entgegenwirken und Lutein sowie Zeaxanthin, die wichtig sind für gesunde Augen.

Avocado-Kernöl hingegen sorgt hingegen für schöne, glänzende Haare.

Überhaupt wird die Avocado wegen ihrer wertvollen Eigenschaften auch kosmetisch eingesetzt und soll pflegend und bei Hautunreinheiten wirken.

Sportler nutzen Avocadokernpulver kombiniert mit etwas Alkohol als Creme für Muskeln und Gelenke. Hier wirken die Aminosäure Valin regenerierend auf das Muskelgewebe, und Leucin lindert Muskelkater und unterstützt den Aufbau der Muskelmasse. Isoleucin hilft beim Neuaufbau von Muskelfasern.

Bei Magenerkrankungen soll der Avocado-Kern dank seiner Flavonole ebenfalls hilfreich wirken können.

Um abzunehmen ist die getrocknete Form des Kerns recht nützlich.  Grund dafür sind die thermogenetischen Eigenschaften des geraspelten Kerns und die Aminosäuren. Sie regen den Stoffwechsel an.

Man kann den Avocado-Kern im Mixer zerkleinern oder mit einer Reibe zu feinem Pulver mahlen und 1-3 Tage an der Luft trocknen lassen. Dann lässt sich das nussig schmeckende Pulver gut in Smoothies und Speisen rühren.

Jedenfalls schön, wenn man die Avocado fast ganz verwenden und Food Waste vermeiden kann.

Wer mehr über den Avocado-Kern erfahren möchte, kann in dieser zusammenfassenden wissenschaftliche Untersuchung mehr erfahren.

 

 

BANANEN wirken durch die in ihnen enthaltene Aminosäure Tryptophan auf die Produktion von Serotonin ein. Diese Hormon wird als Glücksbringer bezeichnet, hat es doch Einfluss auf eine gute Stimmung.

Bananen sind zudem sehr nahrhaft punkten mit ihren Mineralstoffen Kalium und Magnesium, gut für Sportler.

Bananen sind geradezu ein natürliches Doping-Mittel und sogar wirksamer als Isodrinks, denn Sie verbessern die sportliche Leistung und die körperliche Erholung danach effizienter als die künstlichen Drinks.  Dies bewies kürzlich eine amerikanische Studie der Appalachian State University in North Carolina.

Phosphor, Vitamin C und Vitamine der B- Gruppe vervollständigen ihr Nährwertpotenzial. Übrigens, je reifer sie sind, desto schneller sind die Kohlenhydrate für den Körper verfügbar.

Für die Verdauung ist die gelbe Frucht auch gut, denn ebenso wie Äpfel enthalten sie Pektin, das bei Durchfall zu viel Wasser aufsaugen und bei Verstopfung durch eine aufquellende Wirkung die Darmaktivität anregen kann.

Hier findest Du genauere Angaben über die Nährwerte in Bananen.

 

 

BROMBEEREN sind kleine Vitaminbomben: Viel Provitamin A, C, E und Vitamine der B-Gruppe finden sich in ihnen sowie die Mineralstoffe Calcium und Magnesium und das Spurenelement Eisen.

Sie sind kalorienarm und enthalten den für die Verdauung und für den Cholesterin-Spiegel günstigen Ballaststoff Pektin.

Die blauschwarze Farbe verrät schon den hohen Anteil an Anthocyanen, die als sekundärer Pflanzenstoff antioxidativ wirken und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Gleichzeitig wirken sie antibakteriell und antiviral sowie sind gut gegen Pilze.

Übrigens ist die Brombeere keine Beere, sondern eine Sammelsteinfrucht.

Hier findest Du mehr Angaben über die Nährstoffe in Brombeeren.

 

Camu Camu auf Löffel

 

CAMU CAMU ist eine der Früchte mit dem weltweit höchsten natürlichen Vitamin-C-Gehalt: Sie enthält über 30-mal mehr als eine Orange.

Auch Radikalenfänger genannt, wirkt das wasserlösliche Vitamin C antioxidativ. Zudem benötigt der Körper dieses Vitamin für den Stoffwechsel. Beispielsweise stärkt es das Bindegewebe, und hilft bei der Hormonbildung.

Vitamin C ist zudem als Co-Enzym bei der Kollagensynthese beteiligt, wobei Kollagen sozusagen als Bindemittel den Zusammenhalt der Zellen im Körpergewebe festigt.

Ganz wichtig ist seine Rolle bei der Aufnahme von Eisen im Darm und dabei, krebserregende Stickstoffverbindungen (Nitrosamine) aus Lebensmitteln zu neutralisieren.

Auch der Eisenanteil ist hoch, fast 10-mal mehr als derjenige von Orangen und Zitronen.

Zudem liefert Camu Camu 3-mal so viel Vitamin B3 und doppelt so viel Vitamin B2 wie im Vergleich zu Zitrusfrüchten.

Auch eine hohe Anzahl von sekundären Pflanzenstoffen kann die Camu Camu Frucht bieten.

Bis jetzt sind die Eigenschaften dieser  Frucht noch nicht bis ins letzte Detail erforscht, jedoch vermuten Wissenschaftler, dass der hohe Vitamin-C-Gehalt den Stoffwechsel im Gehirn positiv beeinflusst und so für eine höhere Gedächtnisleistung sorgt und Depressionen lindert. 

 

 

DATTELN in getrockneter Form sind leckere, vitalstoffreiche und relativ kalorienarme Früchte, die man toll als Snack oder als Zutat für viele Gerichte einsetzen kann.

Sie enthalten viel Eisen, Kalium (sie gehören zu den kaliumreichsten Früchten und haben sogar doppelt so viel davon wie Bananen), Calcium, Magnesium und Phosphor sowie Kupfer und Zink.

Zu finden sind die Vitamine C und E sowie die Vitamine der B-Gruppe B1, B2, B3, B6Biotin, Folsäure und Pantothensäure sind ebenfalls enthalten.

Datteln sollen eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben, nervenberuhigend wirken und die geistige Konzentration anregen. Gut also für Kopfarbeiter.

Ihr Lycopin wirkt oxidationshemmend und durch ihr Beta-Carotin soll die Bildung von LDL- Cholesterin im Blut vermindert werden.

Der Zuckeranteil ist zwar mit 60 bis 70 Prozent hoch, aber ihr Anteil an Glukose und Fructose ist von Diabetikern besser zu vertragen als derjenige anderer Zuckerarten. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss von Datteln nur langsam an.

Getrocknete Datteln enthalten übrigens fast kein Fett. Und für Sportler ist das sogenannte ‚Brot der Wüste’ geradezu ideal als Energielieferant.

 

dunkle Schokolade

 

DUNKLE SCHOKOLADE hebt die Stimmung, ist gut fürs Herz und steigert die Konzentration. Hier sollen Flavanole, die zur Familie der Flavonoide gehören und natürlich vorkommende Pflanzenwirkstoffe sind, antioxidativ wirken und insgesamt positiv für die Herzgesundheit sein. Dies wurde in mehreren Studien untersucht.

Auch sind Flavanole verantwortlich dafür, wenn dunkle Schokolade bitter schmeckt.

Zudem ist der Kakaoanteil sehr hoch. Oder anders gesagt, je höher der Kakaoanteil ist, desto herber und weniger süss schmeckt dunkle Schokolade.

Ebenso soll Kakao einen positiven Effekt aufs Gehirn haben und die Konzentrationsfähigkeit unterstützen. Insbesondere im Alter soll Kakao vor Gedächtnisverlust schützen. Dies fand eine Studie der Columbia University Medical Center bei ihrer Forschung heraus.

Die Kakaomasse in dunkler Schokolade enthält wertvolle Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Fluor, Kupfer und die Vitamine A, einige der B-Gruppe und E.

 

HEIDELBEEREN sind reich an schutzgebenden Vitaminen wie beispielsweise C und E sowie Beta-Carotin. Besonders der blaue Farbstoff Myrtillin, der zu den Anthocyanen gehört, wirkt zusammen mit dem Vitamin C und Eisen blutbildend, zellschützend und sorgt für elastische Blutgefäße, was dem Herz- und Kreislaufsystem nützt.

Zudem neutralisiert dieser natürliche Farbstoff freie Radikale und soll so vorbeugend wirken gegen chronische Krankheiten sowie den Alterungsprozess positiv beeinflussen können.

Heidelbeeren enthalten auch entgiftende Catechin-Gerbstoffe und helfen so bei Durchfall. Sie schützen die gereizte Darmschleimhaut und hemmen das Wachstum von Viren und Bakterien. Weiter sind die blauen Beeren ballaststoffreich und sind deswegen schon gut für die Verdauung.

Heidelbeeren haben ebenfalls viele Mineralstoffe und Spurenelemente zu bieten wie Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Natrium sowie Phosphor und Schwefel, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan sowie Zink.

Hier findest Du genauere Angaben der Nährwerte, berechnet auf 100 g Heidelbeeren.

 

MANDELMILCH ist kalorienarm und enthält keine Milch, sondern entsteht dadurch, dass man fein gemahlene, geschälte Mandeln mit Wasser mischt und mit anderen Zutaten wie Salz und evtl. Süßungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen mischt.

Für Vegetarier und Veganer ist Mandelmilch ein leckerer pflanzlicher Milchersatz, wobei je nach Anbieter die Nährstoffe variieren können.

Auf jeden Fall hat diese Milch wenig Calcium und viel weniger Eiweiß als Kuhmilch, es sei denn, sie werden zugesetzt. Hier sollte man auf die Zutatenliste achten.

Mandelmilch lässt sich übrigens auch selbst herstellen. Im Internet gibt’s zur DIY-Milch zahlreiche Anleitungen.

 

Randen

 

ROTE BETE - So rot wie Blut - und dementsprechend wird diese tiefrote Rübe als besonders nährstoffreich angesehen. Und tatsächlich finden sich in ihr wichtige Vitalstoffe:

Vitamin A, die Vitamine der B-Gruppe (ohne B12), das Vitamin C, E und Vitamin K.

An Mineralstoffen und Spurenelementen sind zu finden:

Calcium und Chlorid, Kalium und Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel, sowie (besonders) Eisen, Fluor und Jod, Kupfer, Mangan und Zink.

Wobei Vegetarier/Veganer bedenken sollten, dass in Pflanzen eher dreiwertiges Eisen vorkommt, das im Darm erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden muss, um gut verwertet zu werden. Und noch besser wird es aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C kombiniert wird.

Fleisch und Fisch bieten die Variante mit zweiwertigem Eisen, deshalb wird ihre bis zu 2 - 3 mal besser aufgenommen. 

Hier findest Du Infos zu Eisen in Lebensmitteln.

Weiter ist der sekundäre Pflanzenstoff Betain enthalten, der nicht nur farbgebend ist, sondern auch helfen soll, den Risikofaktor Homocystein zu senken. Dieser kann mit für Herzkrankheiten verantwortlich sein.

Stimulierend wirkt die Rote Bete zudem auf Leber und Galle.

Antioxidativ wirken Anthocyane, und bei der Senkung des Blutdrucks hilft Nitrat. Es entspannt und erweitert die Blutgefäße, so dass das Blut besser zirkulieren kann. Dies untersuchte eine in 2013 veröffentlichte Studie.

Auch verbessert Nitrat die Ausdauer beim Sport, wie eine Studie mit Sportlern zeigte.

Jedoch enthält Rote Bete Oxalsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen behindern kann. Aufgrund der Oxalsäure sollten zudem diejenigen, die anfällig sind für Nierensteine, Rote Bete nicht zu oft in ihren Speiseplan aufnehmen.

Einen noch höheren Gehalt an Nährstoffen haben hingegen frische Rote-Bete-Blätter. In Ihnen finden sich Calcium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine A und C plus Folsäure. Zudem ist ein noch viel höherer Anteil an Vitamin K enthalten als in der Knolle selbst.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährstoffe in 100 g Roter Bete (roh).

 

Guten Appetit !

 

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