SMOOTHIE MIT BEEREN, INGWER & CANIHUA

SMOOTHIE MIT BEEREN, INGWER & CANIHUA

Dieser mega cremige Smoothie ist gut fürs Immunsystem und ein Farbtupfer im winterlichen Grau. Und mit Beeren und Ingwer ist er ein köstlicher Energiebringer am Morgen oder als Snack nebenbei.

ZUTATEN:

  • 1 Mandarine
  • ½ Avocado
  • 1 - 2 EL geriebener Ingwer
  • 1 Tasse gefrorene Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren
  • 500 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch
  • 1 - 2 EL griechischer Joghurt oder vegane Alternative wie z.B. Mandeljoghurt
  • 1 - 2 TL Canihua Samen

 

Zeitaufwand:

 5 Minuten

 

Portionen:

1  Portion

 

ZUBEREITUNG:

1. Mandarine schälen und in Stücke zerteilen. Evtl. Mandarinenstücke zum Dekorieren beiseite legen.

2. Avocado halbieren und Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen.

3. Ingwer schälen und entweder fein schneiden oder mit einer Küchenreibe fein reiben.

4. Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren waschen oder falls man sich für gefrorene Früchte entschieden hat, kurz antauen lassen.

5. Zusammen mit Mandelmilch oder anderer pflanzlicher Milch in einen Mixer fügen und bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

6. In eine Schale oder ein Glas fügen. Mit Canihua Samen bestreuen.

 

Tipp: Momentan sind Mandarinen überall erhältlich, frische Erdbeeren oder Himbeeren hingegen nicht. So sind gefrorene Früchte ganz praktisch, und mittlerweile gibt es auch extra für Smoothies abgepackte und sortierte Fruchtsorten, die ganz einfach im Tiefkühler aufbewahrt werden können.

Dazu sind sie auch schön erfrischend kalt, wenn sie sozusagen in einer köstlichen Nicecream verarbeitet sind.

 

Mandarinen Smoothie

 

 

Nährstoffe:

Avocado

 

AVOCADO - Diese grünen Früchte sind so richtig fett - und gesund. Warum? In ihnen stecken jeden Menge Vitamine und Mineralstoffe und besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig, damit die Gesundheit des Körpers rund läuft, beispielsweise sollen sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit das Herzinfarktrisiko zu vermindern. Und was besonders interessant ist bei eigentlich fettreichen Nahrungsmitteln: Durch diese Fettsäuren soll der Fettabbau im Körper beschleunigt werden können.

Avocados enthalten viel Kalium, Vitamin A, E, K und einige B-Vitamine sowie Folsäure.

B-Vitamine sind wichtig für den Kohlehydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel und wirken insgesamt aktivierend auf den Stoffwechsel ein. Weiter sind sie stark im Einsatz gegen Stresssymptome sowie gut für Haut und Haare und wichtig für die Blutbildung.

Hier ist auch Folsäure ein wichtiger Teamplayer, und ist daran auch beteiligt, ebenso wie für  die Zellteilung. Was besonders schwangeren Frauen zugute kommt, denn diese brauchen Folsäure für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems ihrer Babys. Sind Mütter nicht ausreichend mit Folsäure versorgt, kann es zu Fehlbildungen der Wirbelsäule kommen, ein sogenannter offener Rücken kann entstehen.

Kalium hilft den Blutdruck zu regulieren, Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, ist wichtig für die Augen, Haut und Schleimhäute und wirkt als Antioxidans, ebenso wie das Vitamin E zellschützend auf den Körper.

Dazu punkten Avocados noch mit Ballaststoffen und Proteinen.

Zucker und Fruchtsäure sind dagegen fast gar nicht vorhanden.

Zudem findet sich Glutathion, welches im Körper antioxidativ wirkt. Überhaupt soll man mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung den Glutathion-Spiegel positiv beeinflussen können.

Übrigens - je reifer, desto besser ist das Aroma der Avocado.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in einer Avocado.

 

Ihr Kern lässt sich zudem verwenden, denn er beinhaltet ebenfalls viele Nährstoffe, wie eine Studie der Penn State University zeigt.  Beispielsweise Aminosäuren, wobei sich sogar 70% davon im Kern finden lassen, ebenso wie ein hoher Anteil an Ballaststoffen.

Antioxidantien sind enthalten, die einer vorzeitigen Alterung entgegenwirken und Lutein sowie Zeaxanthin, die wichtig sind für gesunde Augen.

Avocado-Kernöl hingegen sorgt hingegen für schöne, glänzende Haare.

Überhaupt wird die Avocado wegen ihrer wertvollen Eigenschaften auch kosmetisch eingesetzt und soll pflegend und bei Hautunreinheiten wirken.

Sportler nutzen Avocadokernpulver kombiniert mit etwas Alkohol als Creme für Muskeln und Gelenke. Hier wirken die Aminosäure Valin regenerierend auf das Muskelgewebe, und Leucin lindert Muskelkater und unterstützt den Aufbau der Muskelmasse. Isoleucin hilft beim Neuaufbau von Muskelfasern.

Bei Magenerkrankungen soll der Avocado-Kern dank seiner Flavonole ebenfalls hilfreich wirken können.

Um abzunehmen ist die getrocknete Form des Kerns recht nützlich.  Grund dafür sind die thermogenetischen Eigenschaften des geraspelten Kerns und die Aminosäuren. Sie regen den Stoffwechsel an.

Man kann den Avocado-Kern im Mixer zerkleinern oder mit einer Reibe zu feinem Pulver mahlen und 1-3 Tage an der Luft trocknen lassen. Dann lässt sich das nussig schmeckende Pulver gut in Smoothies und Speisen rühren.

Jedenfalls schön, wenn man die Avocado fast ganz verwenden und Food Waste vermeiden kann.

Wer mehr über den Avocado-Kern erfahren möchte, kann in dieser zusammenfassenden wissenschaftliche Untersuchung mehr erfahren.

 

 

CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.

Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiß-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123 % der empfohlenen Tagesdosis).

Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.

Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.

Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.

Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40 % aus der für den Körper günstigen Linolsäure.

Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.

Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.

 

Erdbeeren

 

ERDBEEREN haben null Gramm Fett und sind voll von wertvollen Nährstoffen. Ihre sekundären Pflanzenstoffe Ferula- und Ellagsäure sollen eine krebsvorbeugende Wirkung haben. Zudem sind Polyphenole und Anthocyane enthalten, die die antioxidativ wirken..

Die roten Früchte liefern mehr Vitamin C als Zitronen oder Orangen, 150 g Erdbeeren sind schon ausreichend für den Tagesbedarf. Dazu sind die Vitamine AB2B3E und K sowie Folsäure zu finden. Calcium schützt die Knochen, Eisen hilft bei Blutarmut, Kalium und Magnesium sind gut fürs Herz.

Hier sind genaue Angaben über die Nährwerte in Erdbeeren.

 

HEIDELBEEREN sind reich an schutzgebenden Vitaminen wie beispielsweise C und E sowie Beta-Carotin. Besonders der blaue Farbstoff Myrtillin, der zu den Anthocyanen gehört, wirkt zusammen mit dem Vitamin C und Eisen blutbildend, zellschützend und sorgt für elastische Blutgefäße, was dem Herz- und Kreislaufsystem nützt.

Zudem neutralisiert dieser natürliche Farbstoff freie Radikale und soll so vorbeugend wirken gegen chronische Krankheiten sowie den Alterungsprozess positiv beeinflussen können.

Heidelbeeren enthalten auch entgiftende Catechin-Gerbstoffe und helfen so bei Durchfall. Sie schützen die gereizte Darmschleimhaut und hemmen das Wachstum von Viren und Bakterien. Weiter sind die blauen Beeren ballaststoffreich und sind deswegen schon gut für die Verdauung.

Heidelbeeren haben ebenfalls viele Mineralstoffe und Spurenelemente zu bieten wie Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Natrium sowie Phosphor und Schwefel, Fluor, Jod, Kupfer und Mangan sowie Zink.

Hier findest Du genauere Angaben der Nährwerte, berechnet auf 100 g Heidelbeeren.

 

HIMBEEREN sind starke Nährstoff-Lieferanten. Die empfindlichen Beeren - die übrigens nur mit der Hand geerntet werden können - liefern Vitamine wie Provitamin A, die der B-Gruppe (außer Vitamin B12) und C. Schon 150 g dieses Vitamins deckt zu 1/3 den Tagesbedarf.

Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Calcium und Eisen, Kalium, Magnesium und Phosphor sind zudem in den süßen und leicht säuerlichen Beeren enthalten.

Antioxidativ, also schützend auf die Körperzellen sollen sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide wirken, hier insbesondere Quercetin und Kämpferol . Ebenso beeinflussen sie positiv Herz und Kreislauf.

Ein hoher Gehalt an Pektin hilft dem Magen-Darm-System.

Kalorienarm sind sie auch noch: 100 g haben nur 34 Kalorien.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in Himbeeren.

 

Ingwer

 

INGWER würzt fruchtig-scharf und gesund. Helfen soll diese Wurzelknolle mit entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften beispielsweise bei Erkältungen, Reiseübelkeit, Magen- und Darmbeschwerden sowie Muskelschmerzen dank ätherischer Öle und Scharfstoffen, genannt Gingerolen und Shogaolen. Bei längerer Lagerung verschärft sich übrigens Ingwer. Wer es also mild mag, nimmt lieber frischen.

Ingwer soll schmerzlindernd sein, denn es wirkt ähnlich wie  Acetylsalicylsäure (Hauptbestandteil im Aspirin) auf ein schmerzauslösendes Enzym namens Cyclooxygenase. Ebenso soll er wie Aspirin das Risiko von Arteriosklerose vermindern. Auch wird Ingwer cholesterinsenkende Eigenschaften zugesprochen.

An Vitalstoffen enthalten sind beispielsweise die Vitamine B1, B2, B6, und C sowie Calcium, Eisen, Kalium und Natrium sowie Magnesium und Phosphor.

Hier sind nähere Angaben über die Nährwerte in 100 g frischen Ingwer.

 

Mandarinen

 

MANDARINEN gehören zu den süßesten Zitrusfrüchten und sind dementsprechend säurearm.

Sie haben weniger Vitamin C als andere Zitrusfrüchte, aber immerhin 30 mg/100 g. Provitamin A ist enthalten sowie in geringen Mengen die Vitamine B1-B9 und Vitamin E. Auch sind sie reich an Calcium und Kalium.

Da sie leicht zu schälen sind, bieten sie sich gut als Snack an.

Hier findest Du die genauen Nährwertangaben in einer Mandarine.

 

 

MANDELMILCH ist kalorienarm und enthält keine Milch, sondern entsteht dadurch, dass man fein gemahlene, geschälte Mandeln mit Wasser mischt und mit anderen Zutaten wie Salz und evtl. Süßungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen mischt.

Für Vegetarier und Veganer ist Mandelmilch ein leckerer pflanzlicher Milchersatz, wobei je nach Anbieter die Nährstoffe variieren können.

Auf jeden Fall hat diese Milch wenig Calcium und viel weniger Eiweiß als Kuhmilch, es sei denn, sie werden zugesetzt. Hier sollte man auf die Zutatenliste achten.

Mandelmilch lässt sich übrigens auch selbst herstellen. Im Internet gibt’s zur DIY-Milch zahlreiche Anleitungen.

 

Guten Appetit !

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