SMOOTHIEBOWL MIT CANIHUA

SMOOTHIEBOWL MIT CANIHUA

Nährstoffreich und supergesund. So eine Smoothiebowl macht einfach gute Laune. Egal als ob zum Frühstück oder als kleine Zwischenmahlzeit.

Zeitaufwand:

½ reife Avocado

1-2 EL Canihua Samen von mysuperfood.de

1 - 2 Erdbeeren

80 g Haferflocken

1 - 2 EL Hanfnüsse oder Hanfnuss Protein Pulver, z.B. von Schalkmühle

1 Kiwi

100 - 150 ml Mandelmilch

 

Zeitaufwand:

10 Minuten

 

Portionen:

Für 1 Portion

 

ZUBEREITUNG:

 

Die Haferflocken in einer Schüssel mit der Mandelmilch ein wenig quellen lassen. Währendessen die Avocado schälen, das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden, evtl. mit ein wenig Zitronensaft beträufeln.

Erdbeeren vom Grün befreien und in Scheiben schneiden.

Die Haferflocken-Bowl mit den Avocado- und Erdbeeren Scheiben belegen, mit Canihua Samen und Hanfnüssen bestreuen.

 

Nährstoffe:

 

 

AVOCADO - Diese grünen Früchte sind so richtig fett - und gesund. Warum? In ihnen stecken jeden Menge Vitamine und Mineralstoffe und besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wichtig, damit die Gesundheit des Körpers rund läuft, z.B. sollen sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit das Herzinfarktrisiko zu vermindern. Und besonders angenehm bei eigentlich fettreichen Nahrungsmitteln: Durch diese Fettsäuren soll der Fettabbau im Körper beschleunigt werden können.

Sie enthalten viel Kalium, Vitamin A, E, K und einige B-Vitamine sowie Folsäure.

B-Vitamine sind wichtig für den Kohlehydrat-, Fett- und Eiweißtoffwechsel und wirken insgesamt aktivierend auf den Stoffwechsel ein. Weiter sind sie stark im Einsatz gegen Stresssymptome sowie gut für Haut und Haare und wichtig für die Blutbildung.

Hier ist auch Folsäure ein wichtiger Teamplayer, denn diese ist daran beteiligt und auch wichtig für die Zellteilung. Was besonders schwangeren Frauen zugute kommt, denn diese brauchen Folsäure für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems ihrer Babys. Sind Mütter nicht ausreichend mit Folsäure versorgt, kann es zu Fehlbildungen der Wirbelsäule kommen, sprich, ein sogenannter offener Rücken.

Kalium hilft den Blutdruck zu regulieren, Vitamin A, ein fettlösliches Vitamin, ist wichtig für die Augen, Haut und Schleimhäute und wirkt als Antioxidans, ebenso wie das Vitamin E zellschützend auf den Körper.

Dazu punkten Avocados noch mit Ballaststoffen und Proteinen.

Zucker und Fruchtsäure sind dagegen fast gar nicht vorhanden.

Zudem findet sich Glutathion, welches im Körper antioxidativ wirkt. Überhaupt soll man mit einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung den Glutathion-Spiegel positiv beeinflussen können.

Übrigens - je reifer, desto besser ist das Aroma der Avocado.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährwerte in einer Avocado.

 

Ihr Kern lässt sich zudem verwenden, denn er beinhaltet ebenfalls viele Nährstoffe, wie eine Studie der Penn State University zeigt.  Z.B. Aminosäuren, wobei sich sogar 70% davon im Kern finden lassen, ebenso wie ein hoher Anteil an Ballaststoffen.

Antioxidantien sind enthalten, die einer vorzeitigen Alterung entgegenwirken und Lutein sowie Zeaxanthin, die wichtig sind für gesunde Augen.

Avocado-Kernöl hingegen sorgt hingegen für schöne, glänzende Haare.

Überhaupt wird die Avocado wegen ihrer wertvollen Eigenschaften auch kosmetisch eingesetzt und soll pflegend und bei Hautunreinheiten wirken.

Sportler nutzen Avocadokernpulver kombiniert mit etwas Alkohol als Creme für Muskeln und Gelenke. Hier wirken die Aminosäure Valin regenerierend auf das Muskelgewebe, und Leucin lindert Muskelkater und unterstützt den Aufbau der Muskelmasse. Isoleucin hilft beim Neuaufbau von Muskelfasern.

Bei Magenerkrankungen soll der Avocado-Kern dank seiner Flavonole ebenfalls hilfreich wirken können.

Um abzunehmen ist die getrocknete Form des Kerns recht nützlich.  Grund dafür sind die thermogenetischen Eigenschaften des geraspelten Kerns und die Aminosäuren. Sie regen den Stoffwechsel an.

Man kann den Avocado-Kern im Mixer zerkleinern oder mit einer Reibe zu feinem Pulver mahlen und 1-3 Tage an der Luft trocknen lassen. Dann lässt sich das nussig schmeckende Pulver gut in Smoothies und Speisen rühren.

Jedenfalls schön, wenn man die Avocado fast ganz verwenden und Food Waste vermeiden kann.

Wer eine zusammenfassende wissenschaftliche Untersuchung über den Avocadokern lesen möchte: Hier.

 

CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.

Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiß-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123% der empfohlenen Tagesdosis).

Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.

Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80% der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.

Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.

Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40% aus der für den Körper günstigen Linolsäure.

Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.

Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.

 

 

ERDBEEREN haben null Gramm Fett und sind voll von wertvollen Nährstoffen. Ihre sekundären Pflanzenstoffe Ferula- und Ellagsäure sollen eine krebsvorbeugende Wirkung haben. Zudem sind Polyphenole und Anthocyane enthalten, auch gut als Abwehr.

Die roten Früchte liefern mehr Vitamin C als Zitronen oder Orangen, 150 g Erdbeeren sind schon ausreichend für den Tagesbedarf. Dazu gibt’s die Vitamine A, B2, B3, E und K sowie Folsäure. Calcium schützt die Knochen, Eisen hilft bei Blutarmut, Kalium und Magnesium sind gut fürs Herz.

Hier sind genaue Angaben über die Nährwerte in Erdbeeren.

 

HAFERVOLLKORNFLOCKEN sind glutenarm und punkten mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß, Mineralstoffen wie Magnesium und Phosphor, Spurenelementen wie Eisen und Zink und mit den Vitaminen B1, B2, B3 und B5, B6, B7, B9, E und K. Ebenso sind sie reich an ungesättigten Fettsäuren.

Zudem stecken sie voller Ballaststoffe, wie z.B. Pektin und Zellulose. Vor allem das Beta-Glucan ist interessant, soll doch dieser lösliche Ballaststoff dafür sorgen, den Cholesterinspiegel zu senken und entzündungshemmend zu wirken. Mit Flüssigkeit vermischt, bildet das Beta-Glucan eine zähflüssige Lösung, die die Darmschleimhaut schützt und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt.

Zudem werden überflüssige Stoffe gebunden und so besser entfernt.

Am stärksten ist das Beta-Glucan in Haferkleie enthalten.

Hafervollkornflocken erhält man entweder zart oder kernig, die Inhaltsstoffe sind gleich, enthalten sind auf jeden Fall die Randschichten und der Keimling des Haferkorns.

Hier findest Du genauere Nährwertangaben von Hafervollkornflocken je 100 g.

 

HANFNÜSSE sind proteinreich, enthalten viele Ballaststoffe und sind leicht verdaulich. Durchschnittlich findet sich ein Gehalt von 22 % Eiweiss, 32 % Fett und 32 % Kohlenhydrate.

Zu den lebenswichtigen Vitalstoffen gehören z.B. Calcium, Kalium und Magnesium wie auch die Vitamine C, D und E sowie Beta-Carotin, die Vitamine B1, B2, B3, B6 und alle 8 essenziellen Aminosäuren.

Dazu besitzen Hanfnüsse eine optimale Zusammensetzung der ungesättigten Fettsäuren Linolen-, Linol- und Gamma-Linolensäure sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Somit sind Hanfnüsse nahrhafte Helfer für den Muskelaufbau, fördern die Gesundheit des Herz-/Kreislaufsystems und sollen Entzündungen entgegenwirken und stärken das Immunsystem.

 

Eine KIWI kann schon den Tagesbedarf von 100 mg an Vitamin C decken, hat wenig Kalorien und dazu relativ viele Ballaststoffe.

In der leicht süss/säuerlichen Frucht sind einige B-Vitamine enthalten, sowie Vitamin E, Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen. Im Fruchtfleisch sind dazu Omega-3-Fettsäuren vorhanden.

Mit Milch sollte man diese Früchte nicht mischen. In der Kiwi ist das Eiweiss spaltende Enyzm Actinidain enthalten. Es fördert zwar die Verdauung, zersetzt aber das Milcheiweiss und lässt Milch dann bitter schmecken. Zudem kann das Enzym als Allergen wirken.

Hier sind die Nährwerte von einer Kiwi.

 

MANDELMILCH ist kalorienarm und enthält keine Milch, sondern entsteht dadurch, dass man fein gemahlene, geschälte Mandeln mit Wasser mischt und mit anderen Zutaten wie Salz und evtl. Süßungsmitteln, Vitaminen und Mineralstoffen mischt.

Für Vegetarier und Veganer ist Mandelmilch ein leckerer Milchersatz, wobei je nach Anbieter die Nährstoffe variieren können.

Auf jeden Fall hat diese Milch wenig Calcium und viel weniger Eiweiß als Kuhmilch, es sei denn, sie werden zugesetzt. Hier sollte man auf die Zutatenliste achten.

Mandelmilch lässt sich übrigens auch selbst herstellen. Im Internet gibt’s zur DIY-Milch zahlreiche Anleitungen.

Guten Appetit !

 

 

 

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