VITAMIN-SALAT MIT ROTER BETE, MANDARINEN & CANIHUA

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  • Durch Maria Meiners
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VITAMIN-SALAT MIT ROTER BETE, MANDARINEN & CANIHUA

Passend zur kühlen Jahreszeit gibt es einen vitaminreichen Salat mit blutroter roter Bete, saftigen Mandarinen und einer würzigen Vinaigrette. Mit ein paar Canihua Samen lässt sich dieser fruchtige Herbstsalat noch super aufpimpen.

ZUTATEN:

  • 1 rohe oder gekochte rote Bete
  • 1- 2 Mandarinen
  • ½ rote Zwiebel
  • 1 - 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Aceto Balsamico
  • ein wenig Salz / Pfeffer
  • ein wenig Petersilie
  • 1 - 2 EL Canihua Samen

 

Zeitaufwand:

10 Minuten

 

Portionen:

1 Portion

 

ZUBEREITUNG:

1. Rohe rote Bete schälen, die gekochte kann auch mit Schale in dünne Scheiben geschnitten werden.

2. Mandarine schälen, quer in sehr dünne Scheiben schneiden oder wie gewohnt in Stücke vierteln.

3. Zwiebel in dünne Scheiben vierteln.

4. Olivenöl, Aceto Balsamico zusammen mit Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette vermischen.

5. Mit den Canihua Samen bestreuen.

Tipp: Auch mit verschiedenen Nüssen wie Walnüssen, Cashews-Kernen oder Sonnenblumenkernen lässt sich dieser Salat noch weiter verfeinern. Oder sich zu einer Hauptmahlzeit machen mit proteinreichen Lebensmitteln wie einem cremigen Feta oder einer Burrata, gebratenem Huhn oder Roastbeef. Wer es vegan mag, kann gut geräucherten Tofu hinzufügen oder diesen selbst marinieren mit Sojasauce und Zitrone und dann gut anbraten.

 

Nährstoffe:

 

Aceto Balsamico Essig

 

ACETO BALSAMICO Tradizionale bezeichnet einen dunklen und dickflüssigen Essig, der aus der italienischen Region Modena stammt. Aus Most der Traubensorte Trebbiano hergestellt, reift dieser bis zu 12 Jahre in verschiedenen Holzfässern, um so den unverwechselbaren aromatischen Geschmack zu erreichen. Wenn er bis zu 24 Jahren gereift ist, bekommt er das Prädikat ‚extra vecchio’.

Aceto Balsamico di Modena ist hingegen die günstigere Variante, hier werden die nötigen Aromen hinzugefügt wie beispielsweise Karamell.

Balsamessig hat sehr wenig Kalorien (26 kcal auf 100 ml), regt die Verdauung an und hilft bei der Nährstoffaufnahme.

Zu finden an Vitalstoffen sind Calcium und Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen.

 

Canihua Samen

 

CANIHUA Samen sind die eher unbekannte Schwestern von Quinoa, jedoch: Sie sind kleiner und zeichnen sich durch einen deutlich höheren Protein-Gehalt aus.

Canihua liefert die für Schwangerschaften so wichtige Folsäure. Diese braucht der Körper für die Zellteilung, für die Blutbildung und ist dazu wichtig für den Eiweiß-Stoffwechsel (100 g entsprechen 123 % der empfohlenen Tagesdosis).

Ebenfalls hat Canihua wertvolle Ballaststoffe - und ist glutenfrei.

Zudem besitzt Canihua einen hohen Mineralstoffgehalt wie Magnesium und insbesondere Eisen für die Blutbildung (14 mg pro 100 g, entspricht ca. 80 % der empfohlenen Tagesdosis für Frauen, 120 % für Männer) sowie Zink für die Unterstützung des Immunsystems.

Canihua hat eine signifikante Anzahl an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss: Lysine, Isoleucine, Phenylalanine und Tryptophan.

Interessant ist, dass die Canihua Körner zwar nach Schokolade schmecken, aber 2/3 weniger Fett enthalten. Und ein weiter Pluspunkt: Sie bestehen zu 40 % aus der für den Körper günstigen Linolsäure.

Canihua wird in Peru und Bolivien seit Jahrhunderten als naturheilkundliches Mittel bei bakteriellen Darm-Infektionen eingesetzt. Auch gegen Höhenkrankheit soll diese Pflanze helfen.

Anders als Quinoa enthält Canihua keine Bitterstoffe, die entfernt werden müssten.

 

Mandarinen

 

MANDARINEN gehören zu den süßesten Zitrusfrüchten und sind dementsprechend säurearm.

Sie haben weniger Vitamin C als andere Zitrusfrüchte, aber immerhin 30 mg/100 g. Provitamin A ist enthalten sowie in geringen Mengen die Vitamine B1-B9 und Vitamin E. Auch sind sie reich an Calcium und Kalium.

Da sie leicht zu schälen sind, bieten sie sich gut als Snack an.

Hier findest Du die genauen Nährwertangaben in einer Mandarine.

 

Olivenöl

 

OLIVENÖL gibt’s in verschiedenen Qualitäten, wobei extra vergine die höchste Qualitätsstufe bedeutet: Hier wurden die Oliven kalt gepresst, ohne chemischen Zusatz.

Olivenöl ist reich an den Vitaminen A und E sowie an Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Natrium.

Zudem enthält Olivenöl einfach ungesättigte Fettsäuren, die gut sind gegen das schädliche LDL-Cholesterin.

Auch sollen Phytosterine schützend auf das Herz und die Gefässe wirken.

Hier findest Du mehr Angaben über die Nährwerte im Olivenöl.

 

Petersilie

 

PETERSILIE ist viel zu schade dafür, nur als Dekorationsbeilage auf die Teller zu kommen. Es gilt fast als Wunderkraut gegen viele Beschwerden und soll dank seiner reichhaltigen Inhaltsstoffe Gifte aus dem Körper schwemmen können und entzündungshemmend wirken. Petersilie hilft dem Immunsystem und soll Krebs sowie Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen und den Blutzuckerspiegel senken können.

Was findet man nun in diesem Mega-Kraut?

Beispielsweise Flavonoide, die antioxidativ ebenso wie Vitamin C wirken. Das Küchenkraut ist ein natürliches Mittel gegen Ödeme, wirkt harntreibend und kann sogar äußerlich angewendet werden bei Hautausschlägen und Insektenstichen.

Das Chlorophyll, welches für das satte Grün sorgt, wirkt blutreinigend und unterstützt die Leber- und Nierenfunktion.

Ätherische Öle wie beispielsweise Eugenol helfen in der Zahnmedizin als antiseptisches Mittel und dieses hat zudem eine leicht anästhesierende Wirkung.

Die Mineralien Calcium und Kalium, Phosphor und Mangan, Eisen und Magnesium sind in Petersilie enthalten.

Reich ist sie an Vitamin K, gut für die Gesunderhaltung der Knochen und notwendig für die Blutgerinnung, sowie an den wichtigsten B-Vitaminen, insbesondere Folat bzw. Folsäure, das wichtig ist für die Zellteilung und somit wichtig für Schwangerschaften. D.h. um embryonale Fehlbildungen des zentralen Nervensystems zu vermeiden, ist für Schwangere eine ausreichende Zufuhr dieses B-Vitamins immens wichtig.

Eine gut funktionierende Herzfunktion ist ebenso abhängig von Folsäure, denn sie hilft u.a., Homocystein so umzuwandeln, dass sie Blutgefässe nicht beschädigt. So kann das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls vermindert werden. Homocystein ist eine Aminosäure, die sozusagen ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels ist und als ‚Zellgift’ für mehrere Krankheiten verantwortlich sein soll.

Hier findest Du nähere Angaben über die Inhaltstoffe in Petersilie je 100 g.

 

Rande

 

ROTE BETE - So rot wie Blut - und dementsprechend wird diese tiefrote Rübe als besonders nährstoffreich angesehen. Und tatsächlich finden sich in ihr wichtige Vitalstoffe:

Vitamin A, die Vitamine der B-Gruppe (ohne B12), das Vitamin C, E und Vitamin K.

An Mineralstoffen und Spurenelementen sind zu finden:

Calcium und Chlorid, Kalium und Magnesium, Natrium, Phosphor und Schwefel, sowie (besonders) Eisen, Fluor und Jod, Kupfer, Mangan und Zink.

Wobei Vegetarier/Veganer bedenken sollten, dass in Pflanzen eher dreiwertiges Eisen vorkommt, das im Darm erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden muss, um gut verwertet zu werden. Und noch besser wird es aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C kombiniert wird.

Fleisch und Fisch bieten die Variante mit zweiwertigem Eisen, deshalb wird ihre bis zu 2 - 3 mal besser aufgenommen. 

Hier findest Du Infos zu Eisen in Lebensmitteln.

Weiter ist der sekundäre Pflanzenstoff Betain enthalten, der nicht nur farbgebend ist, sondern auch helfen soll, den Risikofaktor Homocystein zu senken. Dieser kann mit für Herzkrankheiten verantwortlich sein.

Stimulierend wirkt die Rote Bete zudem auf Leber und Galle.

Antioxidativ wirken Anthocyane, und bei der Senkung des Blutdrucks hilft Nitrat. Es entspannt und erweitert die Blutgefäße, so dass das Blut besser zirkulieren kann. Dies untersuchte eine in 2013 veröffentlichte Studie.

Auch verbessert Nitrat die Ausdauer beim Sport, wie eine Studie mit Sportlern zeigte.

Jedoch enthält Rote Bete Oxalsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen behindern kann. Aufgrund der Oxalsäure sollten zudem diejenigen, die anfällig sind für Nierensteine, Rote Bete nicht zu oft in ihren Speiseplan aufnehmen.

Einen noch höheren Gehalt an Nährstoffen haben hingegen frische Rote-Bete-Blätter. In Ihnen finden sich Calcium, Eisen und Magnesium sowie die Vitamine A und C plus Folsäure. Zudem ist ein noch viel höherer Anteil an Vitamin K enthalten als in der Knolle selbst.

Hier findest Du nähere Angaben über die Nährstoffe in 100 g Roter Bete (roh).

 

Zwiebel

 

ZWIEBELN sind sehr kalorienarm und eine gute Quelle für die Vitamine der B-Gruppe. Zudem enthalten sie Vitamin C und Calcium, Chrom und Eisen, Jod und Kalium sowie Phosphor und Selen.

Was sie so scharf macht und uns zum Weinen bringt sind die schwefelhaltigen ätherischen Öle, die eine ähnliche Wirkung haben wie Antibiotika. Sie wirken gut gegen Bakterien und Pilze.

Ebenso enthalten sie natürliche Hormone wie beispielsweise Prostaglandin A, das blutdrucksenkend wirkt. Auch auf den Blutzucker hat die Zwiebel Einfluss: Die schwefelhaltigen Biostoffe sorgen dafür, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird.

Zwiebeln schützen das Herz und Gefässe, regulieren die Blutfett- und Cholesterinwerte und sorgen dafür, dass das Blut schön flüssig bleibt. Sie wirken insgesamt positiv auf den Verdauungsapparat.

Da ihre Öle bis in die feinsten Gefässe eindringt, lösen sie bei Erkältungskrankheiten gut den Schleim in den Bronchien und erleichtern das Abhusten.

Auch bei Insektenstichen ist eine Zwiebel wirksam. Diese einfach halbieren und die Schnittfläche auf die betroffene Stelle legen und einwirken lassen.

Überhaupt ist die Zwiebel nicht nur lecker, sondern auch ein guter Helfer in der Hausapotheke.

Wie lassen sich nun aber Tränen vermeiden? Taucherbrille aufsetzen? Zwiebel unter Wasser schälen? Bei geöffnetem Fenster schälen?

Keine Tränen gibt’s jedenfalls mit Kontaktlinsen.

 

Guten Appetit!

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